Joga w pracy – zalety i wady. Spędzasz w pracy co najmniej  8 godzin przy biurku, a ciągły stres, napięte terminy, nadmiar obowiązków i „ciężka”  atmosfera
w zespole to Twoja codzienność?

Zapewne nie raz  zdarza Ci się odczuwać ogólny spadek energii i zniechęcenie do wykonywanych obowiązków.  W prosty sposób możesz temu zaradzić i poczuć się lepiej nie tylko fizycznie, ale również poprawić swój nastrój. Joga jest doskonałym pomysłem na wykorzystanie krótkich przerw w aktywny sposób.

Joga w pracy

Bóle kręgosłupa, głowy i brzucha oraz sztywność karku to objawy stresu i wielu godzin spędzonych przy komputerze. Staraj się robić pięciominutowe przerwy i unikaj siedzenia  przy biurku dłużej niż 3 godziny. Jeśli możesz – wstań, przeciągnij się, zrób kilka głębokich oddechów.

• Stań na palcach i wyciągnij ramiona do góry, oddychaj głęboko, stój tak dwie minuty, a następnie  jednocześnie z wydechem  opadnij na całe stopy, kilka razy powtórz cykl – na palcach do góry i ramiona w górę – głęboki wdech, opad na stopy, opuszczenie ramion – wydech. W ten sposób „oddajesz „zmęczenie na zewnątrz, a wraz z oddechem nabierzesz nowych sił.
• Obroty głowy po kilka w każdą stronę pomagają na sztywność i ból karku – dzięki nim zmniejszysz napięcie mięśniowe
  i jednocześnie  dotlenisz się.
• Dla szybkiej regeneracji  niezwykle istotna jest odpowiednia technika oddechu, np. otwórz szeroko usta i wykonuj głębokie wdechy i wydechy przypominające ziewanie, przeciągnij kilka razy górną część ciała. Właściwe, czyli świadome oddychanie pozwala na szybkie zaopatrzenie organizmu w tlen, co skutkuje zwiększeniem energii i wydolności umysłowej oraz poprawia koncentrację.

Zalety jogi w pracy

Kilkuminutowe oderwanie się od  czynności zawodowych daje wiele korzyści – poprawia samopoczucie i koncentrację, niweluje ból wywołany długotrwałą pozycją siedzącą, a w rezultacie zwiększa skuteczność w pracy i pozytywnie wpływa na osiągane wyniki.

Zbyt długie siedzenie osłabia mięśnie i powoduje ich napięcie z czego wynikają zmiany w postawie ciała oraz odczuwane dolegliwości bólowe. W trosce o kręgosłup – oprócz odpowiedniej dawki ruchu – należy zadbać również o prawidłowe stanowisko pracy, na co szczególnie zwrócić uwagę?

• Wysokość krzesła i biurka powinna umożliwiać zachowanie kąta prostego między łokciem a ramieniem.
• Monitor ustaw na wprost, prostopadle do twarzy, w odległości 40 – 100 cm od oczu ( postępujące problemy ze wzrokiem są częstym efektem wielogodzinnej  pracy przy komputerze).

Niewątpliwą zaletą jogi w pracy jest fakt, że nie musisz się przebierać i nie potrzebujesz żadnego sprzętu.

Joga w pracy – rozciągnij kręgosłup, odpręż wzrok, rozluźnij dłonie, zrelaksuj się

Kilkuminutowa joga w biurze powinna stanowić codzienny rytuał, połączenie relaksu z aktywnym odpoczynkiem, dzięki któremu po chwili przerwy wracasz do obowiązków z nową energią.

Najważniejsze to obserwować własne ciało i być otwartym na jego potrzeby, a ćwiczenia dobierać pod kątem dolegliwości występujących danego dnia. Boli Cię odcinek lędźwiowy kręgosłupa? Skup się na ćwiczeniach rozciągających mięśnie tej okolicy. Najbardziej dokuczliwa jest sztywność karku? Wybierz ćwiczenia rozluźniające kark i szyję. Czujesz się mocno zestresowany? Postaw na głęboki, świadomy oddech.

Warto mieć wypracowany własny zestaw ćwiczeń, kilka sprawdzonych sekwencji asan, dzięki którym zrelaksujesz się i rozluźnisz.

Dłonie i nadgarstki

Pisanie na klawiaturze znacznie obciąża nadgarstki, a palce dłoni są stale w pozycji przykurczu. Konsekwencją jest zmniejszona ruchomość stawu, ból i zwyrodnienia ( tak popularny ostatnio zespół cieśni nadgarstka korygowany chirurgicznie).  Właściwie dobrane ćwiczenia wzmacniają nadgarstki, zwiększają ich elastyczność i ruchomość.

Kręgosłup

Długotrwała pozycja siedząca powoduje przeciążenie kręgosłupa w odcinku krzyżowym i lędźwiowym, a to z kolei wywołuje ból wymienionych okolic. Na tego typu dolegliwości pomogą pozycje skręcone ( wzmacniają i aktywizują mięśnie przykręgosłupowe) oraz skłony – wydłużają dół kręgosłupa, rozciągają tył ciała i mięśnie przykręgosłupowe.

Wzrok

Najczęstszym powikłaniem wielogodzinnej pracy przy komputerze jest pogorszenie wzroku i w konsekwencji ból głowy. Profilaktycznie trzeba wykonywać proste ćwiczenia odprężające oczy np. skierować wzrok na około 15 – 30 sekund w znacznie oddalony punkt np. za okno lub najbardziej odległe miejsce w pokoju. Inna skuteczna metoda na odprężenie wzroku to zamknięcie oczu na kilkadziesiąt sekund, dodatkowo można ograniczyć ilość światła docierająca do oczu ( zakryć je dłońmi lub  np. szalem).

Joga w pracy – ćwiczenia przy biurku

Jogę w pracy może praktykować każdy ( gorąco zachęcamy! ), bez względu na wiek czy płeć. Taka aktywność nie wymaga dużo miejsca, a ćwiczyć można wspólnie z koleżanką czy kolegą siedzącym obok.

Po pierwsze –  zadbaj o prawidłową pozycję przy biurku, naucz się dobrze siedzieć, to podstawa:

• nie używaj oparcia, siedząc aktywnie angażujesz mięśnie, a jeśli chcesz oprzeć plecy o oparcie to podłóż pod nie  małą poduszkę lub wałek
• głowa prosto
• brzuch wciągnięty
• łopatki ściągnięte
• stopy na podłodze ustaw na szerokość bioder
• prostuj kręgosłup
• nie siadaj na skraju krzesła
• nie zakładaj nogi na nogę i nie krzyżuj nóg pod biurkiem, ponieważ powoduje to zaburzenie w krążeniu krwi.

Przykładowe, proste ćwiczenia, które wykonywane w trakcie krótkiej przerwy w pracy przyniosą wymierne korzyści:

• koci grzbiet na siedząco
• skręty tułowia w pozycji siedzącej
• rozciąganie szyi w pozycji siedzącej lub stojącej
• skłony do przodu
• skłony tułowia w bok w pozycji stojącej.

Joga po pracy

Joga w pracy to tylko krótkie, kilkuminutowe ćwiczenia, szalenie istotne, ale jednak nie zastąpią regularnych, pełnowymiarowych sesji. Serdecznie zapraszamy do naszego studia, wśród wielu propozycji treningów każdy znajdzie ten najbardziej odpowiadający jego potrzebom, stacjonarnie lub online.

• Yoga Beat Studio
• Joga online
• Yoga Beat Studio – treningi
• Joga – plany treningowe  i wyzwania